Cykling är inte endast ett miljövänligt sätt att transportera sig från en plats till en annan, utan det är samtidigt en motionsform som kommer med många hälsofördelar. I ett allt mer stillasittande samhälle kan cyklingen som vardagsmotion eller träningsform vara skillnaden mellan att få ett hälsosamt liv eller ett liv som kantas av sjukdomar. Exempelvis är 52% av Sveriges vuxna befolkning överviktiga och forskningen visar att övervikt ökar risken att drabbas av ett flertal sjukdomar.

Att kombinera cykling med en hälsosam kost är en väg att gå för att förbättra sin kondition, bli starkare och gå ned i vikt. I denna artikel kommer vi att behandla varför cykling är en utmärkt träningsform, samt ge dig verktyg för hur du med hjälp av cyklingen kan förbättra din hälsa och kondition.

Gästskribent från VaistoKondition AB

Artikeln är framtagen av Joonas Lämsä som jobbar som personlig tränare på VaistoKondition AB. Företaget erbjuder träningsprogram på nätet för dig som vill komma igång med konditionsträning. VaistoKondition är bland annat specialiserade på landsvägscykling och har gedigen erfarenhet av vilken träning som krävs för att utvecklas som cyklist.

Utöver individanpassade träningsprogram hittar du även djupgående artiklar om cykling, konditionsträning, kosttillskott och idrottnutrition på VaistoKonditions träningsblogg.

Hälsofördelar med cykelträning

Enkelt förklarat är cykling en passande tränings- eller motionsform för dig som gillar att cykla, vill färdas långa sträckor och som vill uppleva den härliga frihetskänslan under dina träningspass. För att förtydliga är cykling inte en fysiologiskt överlägsen träningsform jämfört med andra puls- och konditionshöjande aktiviteter, men den kommer med många fördelar som är svåra att hitta i andra träningsformer. Om du exempelvis får ont i kroppen av löpning eller tycker att andra träningsformer känns tråkiga, kan cykling vara ett alternativ som fungerar bättre för din kropp. Cykelträning kommer bland annat med följande hälsofördelar:

• Förbättrar både din styrka och kondition; när du cyklar använder du kroppens största musklergrupper vilket även gör att ditt hjärta får arbeta hårt för att pumpa ut blod.
• Låg skaderisk; cykling är en skonsam träningsform eftersom dina leder, ligament och muskler inte utsätts för lika hård belastning som vid många andra träningsformer.
• Roligt; samtidigt som du får träningen utförd kan du utforska nya områden och platser.
• Lätt att reglera träningsintensitet; även personer med begränsad kondition orkar oftast cykla eftersom det enkelt går att anpassa intensiteten med hjälp av växlarna på cykeln.
• Tidseffektivt; det är enkelt att få till träningen då du kan cykla istället för att ta bilen när du ska någonstans. Exempelvis går det bra att pendla till jobbet eller ta cykeln för att handla.
• Bra sätt att förbränna kalorier; i och med att cykling är en skonsam träningsform orkar många av oss utföra tidsmässigt längre pass när vi cyklar jämfört med andra idrotter. Detta är fördelaktig för de som vill bränna kalorier och gå ned i vikt.

Hur mycket cykelträning krävs för att jag ska uppnå hälsofördelar?

Det går inte på förhand säga exakt hur mycket du behöver cykla för att uppnå hälsofördelar genom cyklingen, eftersom det delvis beror på hur dina fysiska förutsättningar ser ut idag. Forskningen visar dock att om du tidigare inte har rört på dig så mycket så gör små ökningar av din fysiska aktivitet stor skillnad. Detta innebär alltså att all vardagscykling och motion i allmänhet är bra för din kropp, då du redan vid små träningsmängder uppnår stora hälsofördelar.

Vår rekommendation är annars att följa de riktlinjer som folkhälsomyndigheten har kommit ut med gällande fysisk aktivitet, då dessa med fördel kan tillämpas när du utför träningen genom att cykla. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att alla vuxna ska röra på sig minst 150 till 300 minuter varje vecka med måttlig intensitet. Måttlig intensitet definieras i detta fall som den ansträngningsgrad som medför att din puls- och andningsfrekvens ökar. Ifall du cyklar i ett högt tempo som medför att din puls- och andningsfrekvens ökar markant, dvs. att träningen kan klassas som högintensiv, är minimirekommendationen istället 75–150 minuter per vecka. Det är givetvis också bra att kombinera träning på måttlig intensitet med högintensiv träning.

Det är viktigt att poängtera att dessa endast är minimirekommendationer och att det finns stora hälsofördelar med att vara mer fysiskt aktiv. Det är heller inte någon självklarhet att du med denna träningsmängd lyckas gå ned i vikt (om det är ditt mål), då viktnedgång handlar om att förbränna mer kalorier än vad du äter. Kosten har alltså en avgörande roll i det hela, men vi går inte in djupare in på kosten i denna artikel.

Förbättra din uthållighet genom att cykla lugnt och långt

Det är en vanlig föreställning att tro att varje träningspass behöver vara hårt för att man ska få ut något av träningen. Idrottsforskningen tyder dock på något helt annat, det vill säga att majoriteten av passen med fördel kan vara lugna och lite längre. Det är givetvis en definitionsfråga vad lugnt och långt är då det skiljer sig mycket mellan cykelmotionärer och elitaktiva.

För cykelmotionären kan ett långt och lugnt träningspass anses vara ett pass som sträcker sig över timmen och som utförs på en intensitet som motsvarar tre till fyra på en tiogradig skala (RPE-skala, Rate of Perceived Exertion). För den mer rutinerade cyklisten eller den elitaktive kan ett långpass istället betyda fyra till sex timmars cykling med låg intensitet.

Det som händer i kroppen när du cyklar lugnt och länge är bland annat att kroppens/musklernas ”kraftverk”, mitokondrierna, ökar i antal samtidigt som deras funktioner effektiviseras. Detta innebär i sin tur att musklernas förmåga att omsätta syre förbättras, vilket är en nödvändighet för att din uthållighet ska kunna utvecklas. Samtidigt bidrar lugna och långa pass till att blodvolymen i kroppen ökar och att det bildas fler kapillärer (små blodkärl) i musklerna.

De långa och lugna passen har också en ytterligare fördel för dig som har som mål att gå ned i vikt. När intensiteten är låg har din kropp möjligheten att orka hålla på tidsmässigt längre än vanligt, vilket leder till du förbränner mer energi än under kortare träningspass.

För att uppnå bäst effekt av din cykelträning bör du kombinera dina långa pass med högintensiv träning. Högintensiv träning utförs ofta i intervallform för att du fysiskt och mentalt ska orka pressa dig tillräckligt hårt.

Förbättra ditt syreupptag genom intervallträning

Även om långpassen har många fördelar är det inte fördelaktigt att alltid köra lugnt och långt. De korta och högintensiva passen stimulerar andra processer i kroppen som är nödvändiga för att din kondition ska förbättras. När du cyklar på en hög intensitet som medför att din andning blir kraftigt ansträngd och att ditt hjärta får jobba nära sitt max förbättrar du din maximala syreupptagningsförmåga. Den maximala syreupptagningsförmågan brukar i vardagstal benämnas som ”flåset” och är även i många fall direkt synonymt med hur vi använder ordet kondition.

Den maximala syreupptagningsförmågan förbättras enligt forskningen effektivast genom intervaller som är tre till åtta minuter långa. Ett träningspass som fått mycket uppmärksamhet för dess effektivitet är de ”norska intervallerna”, som består av fyra intervaller på fyra minuter vardera med tre minuters vila mellan intervallerna.

Träningspassets upplägg ser ut som så att du först värmer upp ordentligt under cirka 15 minuter med lugn till medelhård cykling. I slutet av uppvärmningen kan du med fördel cykla så hårt att du blir ordentligt andfådd.

Efter uppvärmningen är det dags att börja med intervallerna. Intervallerna som är fyra minuter långa ska utföras nära ditt max, vilket motsvarar en ansträngning på cirka åtta eller nio på en tiogradig skala. Dessa intervaller kommer att kännas riktigt tuffa, men du ska ändå cykla dem i ett tempo som gör att du orkar hålla samma intensitet under alla fyra intervallerna. Vila tre minuter mellan intervallerna genom att cykla lugnt eller stå still.

Vår rekommendation är att du en gång i veckan försöker få till ett högintensivt pass som ovan. Det är inget magiskt med intervalltiden på fyra minuter, utan du kan justera tiden till ett spann mellan tre till åtta minuter så att den passar den väg som du ska cykla på. Du kan med fördel cykla intervallerna i en uppförsbacke om du har en sådan i din närhet.

Kontinuitet är nyckeln till framgång

För att du ska lyckas förbättra din hälsa och bli en duktig cyklist bör du motionera kontinuerligt. Det allra vanligaste misstaget som många råkar ut för är att de startar alldeles för hårt med träningen, vilket snabbt resulterar i att de antingen blir skadade eller förkylda. Ha istället tålamod och försök få in träningen och vardagsmotionen som en livslång vana; det är då du uppnår de bästa resultaten och hälsofördelarna.

Artikelfoto: Pxhere

Källor

HELGERUD, J., HØYDAL, K., WANG, E., KARLSEN, T., BERG, P., & BJERKAAS, M. et al. (2007). Aerobic High-Intensity Intervals Improve V˙O2max More Than Moderate Training. Medicine & Science In Sports & Exercise, 39(4), 665-671. doi: 10.1249/mss.0b013e3180304570

Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal Of Sports Physiology And Performance, 5(3), 276-291. doi: 10.1123/ijspp.5.3.276

“Statistik Om Övervikt Och Fetma — Folkhälsomyndigheten”. 2021. Folkhalsomyndigheten.Se. https://www.folkhalsomyndigheten.se/folkhalsorapportering-statistik/tolkad-rapportering/folkhalsans-utveckling/resultat/halsa/overvikt-och-fetma/.